Dos
Douleurs dorsales – le mal du siècle
Le mal de dos est sans doute l'un des maux les plus répandus dans notre société occidentale moderne. Selon les recherches de la Ligue suisse contre le rhumatisme, 8 personnes sur 10 souffrent au moins une fois dans leur vie de douleurs dorsales [4]. Les statistiques de la santé de 2014 révèlent une tendance similaire : entre 35 % et 45 % de la population suisse a souffert de maux de dos ou de lumbagos au moins une fois sur une période de quatre semaines [1]. Les douleurs dorsales figurent ainsi parmi les affections les plus fréquentes de la société suisse.
Les causes du mal de dos
La cause des maux de dos ne repose généralement pas sur un arrière-plan pathologique. Plus précisément, 85 % de tous les maux de dos sont classés comme des problèmes non spécifiques. Cela signifie qu'aucune lésion structurelle claire n'explique la douleur et que l'on suspecte plutôt des tensions musculaires ou des problèmes fasciaux [4]. La cause principale réside généralement dans le manque d'activité physique, le surpoids, des mouvements répétitifs, mais aussi des ports de charges fréquents ou une mauvaise posture corporelle qui provoquent des tensions musculaires. De plus, des phénomènes psychologiques tels que le stress, la dépression ou le surmenage professionnel et quotidien, ainsi que des conflits émotionnels pesants, peuvent également déclencher des douleurs dorsales [5].
Les 15 % restants des problèmes de dos ont une cause spécifique, comme un canal rachidien étroit ou une hernie discale. Dans des cas plus rares, une inflammation des organes internes, une maladie rhumatologique, des fractures vertébrales ou des troubles métaboliques peuvent aussi être à l'origine du mal de dos [4].
Conséquences financières
Au-delà de la gêne physique qu'ils occasionnent, les maux de dos entraînent des coûts de santé colossaux en Suisse. En 2018, une équipe de recherche interdisciplinaire a évalué pour la première fois le coût des maladies non transmissibles pour la population suisse. Elle a constaté que les affections musculo-squelettiques, dont le mal de dos représente la majeure partie, se classent au deuxième rang des pathologies les plus coûteuses, avec un impact de 8,7 milliards de francs par an [2]. De plus, le rapport sur le dos de la Ligue suisse contre le rhumatisme de 2011 révèle que sur mille Suisses interrogés, près d'un tiers s'absente au moins une fois par an du travail ou de l'école en raison de douleurs dorsales. La majorité d'entre eux manque un à six jours, et pour 2,5 % d'entre eux, l'absence dure des mois [3].
Que faire en cas de mal de dos ?
Le type de thérapie dépend de la durée de la douleur dorsale. En cas de douleurs aiguës, comme un lumbago, l'ostéopathie et la physiothérapie sont d'une aide précieuse. En ostéopathie, on utilise des techniques manuelles, telles que des mobilisations et des manipulations, pour restaurer la biomécanique de la colonne vertébrale. Grâce à un examen global, il est également possible d'identifier et de traiter d'autres zones problématiques du corps qui influencent indirectement le dos et y provoquent des douleurs. La physiothérapie traite les tensions musculaires aiguës grâce à des techniques de libération fasciale et myofasciale (techniques tissulaires, thérapie des points gâchettes, dry needling, etc.). En cas de douleurs dorsales persistantes et chroniques, la physiothérapie se concentre sur l'accompagnement et l'initiation à un entraînement actif avec des exercices personnalisés et un travail d'autogestion.
Être acteur de sa propre santé n'est pas seulement une thérapie efficace en cas de troubles chroniques, c'est aussi le meilleur moyen de prévenir activement le mal de dos. Le mouvement améliore la posture grâce au renforcement musculaire, apporte de la stabilité et de la souplesse, et optimise ainsi le fonctionnement général du corps [4]. Pour vous aider à passer à l'action et à transformer votre quotidien avec un minimum d'effort, nous vous présentons ci-dessous deux courts programmes de mouvements : des exercices au travail et des exercices à la maison, qui demandent peu de temps et se pratiquent partout très facilement. Ces exercices ont été élaborés par des étudiants de la Haute École de santé de Fribourg dans le cadre d'une campagne de lutte contre le mal de dos. Les illustrations ont été réalisées par Joakim Monnier.
Exercices pour le lieu de travail
1. Hausser les épaules et les relâcher, 5x
2. En position assise, pencher le buste sur les jambes et respirer profondément pour étirer le bas du dos, 3x
3. En position assise, poser une main sur le ventre, étirer l'autre bras au-dessus de la tête vers le côté opposé sans décoller les fesses de la chaise. 3x de chaque côté
4. En position assise, croiser les bras sur les épaules. Se pencher vers l'arrière en gardant le dos bien droit jusqu'à ressentir la tension dans les abdominaux. 10x
5. En position assise, bras fléchis, dessiner des cercles en l'air avec les mains et les omoplates en restant dans le plan frontal. 5x
6. Debout, poser les mains sur la table ou la chaise et amener tout le dos en position horizontale. Fléchir les jambes si nécessaire. 1x
7. Un pied posé sur la chaise, l'autre décalé vers l'avant. Garder le dos droit et pousser le bassin vers l'avant. 3x de chaque côté.
Exercices pour la maison
1. Gainage sur les avant-bras, en gardant le dos bien droit. Tenir pendant 45 secondes.
2. Gainage latéral en appui sur le coude. L'épaule se trouve directement au-dessus du coude. Tenir 30 secondes de chaque côté.
3. À quatre pattes. Alterner dos rond et dos creux. 8x
4. À quatre pattes. Poser les fesses sur les talons. Tenir la position pendant 30 secondes.
5. À quatre pattes. Descendre le sternum vers le sol. Tenir pendant 30 secondes.
6. Allongé sur le ventre, le front posé sur les mains. Décoller le haut du corps du sol.
7. Allongé sur le côté, genoux fléchis. Effectuer une rotation du haut du corps vers le côté opposé en gardant le bassin bien fixe. 3x
Nous mettons volontiers à votre disposition les fichiers PDF correspondants pour télécharger les programmes (Exercices pour le travail | Exercices pour la maison), afin que vous les ayez toujours sous la main au bureau pendant la pause café ou de midi, ou chez vous à la maison… Pour toute question, n'hésitez pas à contacter les physiothérapeutes ou ostéopathes de BodyLab. Ils se feront un plaisir de vous guider.
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Références bibliographiques
[1] Statistiques de la santé 2014
Section Santé, Office fédéral de la statistique (OFS), Neuchâtel, 2014, version corrigée de décembre 2016, ISBN 978-3-303-14212-7
[2] La Suisse paie un lourd tribut aux maladies non transmissibles
Carola A. Hubera, Simon Wieser
Bulletin des médecins suisses, 2018;99(33):1054–1056
[3] Rapport sur le dos en Suisse – Enquête sur la santé du dos des Suisses et des Suissesses
Gerfin A. et al.
Ligue suisse contre le rhumatisme, 2011
[4] Ligue suisse contre le rhumatisme
[5] Infomedizin – Textes rédigés et vérifiés par des médecins
Exercices – pour le lieu de travail
Ces exercices ont été élaborés par des étudiants de la Haute École de santé de Fribourg dans le cadre d'une campagne de lutte contre le mal de dos. Les graphiques ont été illustrés par Joakim Monnier. Avec nos vifs remerciements pour leur utilisation.
Crédit de l'image de couverture
https://pixabay.com/es/service/terms/, Dolor espalda, CC0 1.0
